I benefici dei frullati proteici: bevande per la massa muscolare

I frullati proteici sono i gustosi alleati di tutti gli sportivi che desiderano essere certi di assumere ogni giorno le proteine necessarie per mantenere una fantastica forma fisica.
Ma come funzionano e come prepararli in maniera che siano davvero buoni?

A cosa servono i frullati proteici?

I frullati proteici sono bevande concentrate e altamente digeribili a base di proteine in polvere miscelate con latte, acqua, frutta e altri ingredienti.

Spesso, a causa di una vita frenetica o di un’alimentazione sbagliata, non riusciamo ad assumere la corretta quantità di proteine necessaria per mantenere e far crescere la nostra massa muscolare.
Proprio per questa ragione esistono e sono utili i frullati con proteine in polvere.

I frullati proteici servono infatti ad aggiungere proteine nella dieta - aumentandone la dose giornaliera.
Vengono utilizzati inoltre per accelerare il recupero post-allenamento dando al corpo tutto quello di cui ha bisogno per nutrire i muscoli.

In ogni caso, l’obiettivo più comune di chi usa regolarmente i frullati proteici è sostenere la massa muscolare. Perché in questo, le proteine in polvere offrono tantissimi benefici!

I frullati proteici sono utili per rafforzare la massa muscolare?

Molti studi hanno dimostrato come l’integrazione di proteine abbia benefici sulla crescita della massa muscolare.¹ Non dimentichiamo che le proteine sono nutrienti essenziali e i mattoni strutturali del tessuto muscolare!

Uno studio condotto dall’Università di Greenwich ha poi scoperto che assumere proteine del siero di latte come parte di una miscela multi-ingrediente composta da carboidrati, altre fonti proteiche e creatina monoidrato è ancora più efficace per massimizzare l’aumento di massa muscolare.²
Proprio il mix di ingredienti che troviamo nei frullati e nelle ricette proteiche!

Proteine in polvere: i benefici

L’ingrediente base di ogni frullato proteico sono ovviamente le proteine in polvere. Le proteine in polvere rispetto alle proteine “naturali” sono:

• facilmente assimilabili
• altamente digeribili
• semplici e veloci da utilizzare

Le proteine in polvere più diffuse e anche le più efficaci per aumentare la massa muscolare sono le proteine del siero del latte, le cosiddette whey protein. Chi non può assumerne a causa di intolleranze o regimi alimentari specifici, può sostituirle nelle bevande proteiche con valide alternative vegetali o animali.

• Proteine ​​delle uova - l’albumina contenuta nelle uova è la proteina con il più alto valore biologico;
• Proteine ​​del riso - a più basso contenuto proteico ma ottime per l’alimentazione vegana;
• Proteine ​​dei piselli - tra le proteine vegetali quelle dal più alto valore biologico;
• Proteine del salmone - ottime come profilo amminoacidico ma molto costose.

 

In ogni caso, i benefici delle proteine in polvere restano invariati. Ma come usare le proteine in polvere nelle ricette?

Come preparare frullati proteici fatti in casa

Preparare un frullato proteico fatto in casa è semplicissimo - bastano 3 step.

• Scegli i tuoi ingredienti, per esempio frutta, verdure, semi.
• Versali insieme alla tua parte liquida e alle proteine in polvere nel tuo frullatore o in uno shaker.
• Frulla per circa 30-60 secondi o chiudi bene il coperchio dello shaker e agita per alcuni secondi.

 

Se noti che le proteine in polvere che hai scelto per la tua ricetta fanno fatica a sciogliersi o formano grumi, prova a:

• usare un liquido freddo - acqua o latte, anche vegetale di soia, avena, cocco o mandorla;
• aggiungere un cucchiaino di amido di mais o di cremor tartaro - comunemente usati come antiagglomeranti e addensanti nelle ricette di lievitati o dolci.

 

Una volta preparato il frullato, gustalo subito o conservalo in frigorifero. E non dimenticare di mescolarlo bene quando torni a prenderlo: le proteine tendono a depositarsi sul fondo.

Ricette con le proteine in polvere

Con i frullati proteici la parola d’ordine è sperimentare. Prova e scopri nuove ricette fino a trovare le tue preferite! Se ti serve qualche idea, ecco alcuni ingredienti perfetti per creare buonissimi frullati proteici fatti in casa.

• Frutta e verdura: per dare sapore al tuo frullato puoi aggiungere frutta fresca o congelata - mirtilli, pesche, lamponi, kiwi - o anche verdura come spinaci e cavolo. Pensa che uno tra i frullati più amati è quello alla banana!
• Frutta secca: noci, mandorle, arachidi o nocciole sono ottimi alleati dei tuoi frullati proteici - e della tua salute!
• Erbe e spezie: mai pensato a un frappè proteico alla vaniglia? Provalo! Per un tocco di sapore in più, puoi aggiungere anche menta, zenzero o anice.
• Plus: puoi provare ad aggiungere sciroppo d'acero, miele, cannella, cioccolato, cacao in polvere, semi o anche caffè - magari preparando un frappè proteico al caffè.

Ogni volta che aggiungi un ingrediente però, ricorda che stai aumentando carboidrati, zuccheri o grassi. Verifica che sia in linea con i tuoi obiettivi.

E soprattutto ricorda che le proteine in polvere e le bevande proteiche non devono essere considerate un sostituto di una dieta equilibrata e varia, ma un plus!