I benefici dei frullati proteici: bevande per la massa muscolare
![frullato proteico lamponi](/sites/default/files/2023-03/frullato-proteico-lamponi_0.jpg)
I frullati proteici sono i gustosi alleati di tutti gli sportivi che desiderano essere certi di assumere ogni giorno le proteine necessarie per mantenere una fantastica forma fisica.
Ma come funzionano e come prepararli in maniera che siano davvero buoni?
A cosa servono i frullati proteici?
I frullati proteici sono bevande concentrate e altamente digeribili a base di proteine in polvere miscelate con latte, acqua, frutta e altri ingredienti.
Spesso, a causa di una vita frenetica o di un’alimentazione sbagliata, non riusciamo ad assumere la corretta quantità di proteine necessaria per mantenere e far crescere la nostra massa muscolare.
Proprio per questa ragione esistono e sono utili i frullati con proteine in polvere.
I frullati proteici servono infatti ad aggiungere proteine nella dieta - aumentandone la dose giornaliera.
Vengono utilizzati inoltre per accelerare il recupero post-allenamento dando al corpo tutto quello di cui ha bisogno per nutrire i muscoli.
In ogni caso, l’obiettivo più comune di chi usa regolarmente i frullati proteici è sostenere la massa muscolare. Perché in questo, le proteine in polvere offrono tantissimi benefici!
I frullati proteici sono utili per rafforzare la massa muscolare?
Molti studi hanno dimostrato come l’integrazione di proteine abbia benefici sulla crescita della massa muscolare.1 Non dimentichiamo che le proteine sono nutrienti essenziali e i mattoni strutturali del tessuto muscolare!
Uno studio condotto dall’Università di Greenwich ha poi scoperto che assumere proteine del siero di latte come parte di una miscela multi-ingrediente composta da carboidrati, altre fonti proteiche e creatina monoidrato è ancora più efficace per massimizzare l’aumento di massa muscolare.2
Proprio il mix di ingredienti che troviamo nei frullati e nelle ricette proteiche!
Proteine in polvere: i benefici
L’ingrediente base di ogni frullato proteico sono ovviamente le proteine in polvere. Le proteine in polvere rispetto alle proteine “naturali” sono:
- facilmente assimilabili
- altamente digeribili
- semplici e veloci da utilizzare
![mandorle per frullato mandorle per frullato](/sites/default/files/2023-03/mandorle-per-frullato.jpg)
Le proteine in polvere più diffuse e anche le più efficaci per aumentare la massa muscolare sono le proteine del siero del latte, le cosiddette whey protein. Chi non può assumerne a causa di intolleranze o regimi alimentari specifici, può sostituirle nelle bevande proteiche con valide alternative vegetali o animali.
- Proteine delle uova - l’albumina contenuta nelle uova è la proteina con il più alto valore biologico;
- Proteine del riso - a più basso contenuto proteico ma ottime per l’alimentazione vegana;
- Proteine dei piselli - tra le proteine vegetali quelle dal più alto valore biologico;
- Proteine del salmone - ottime come profilo amminoacidico ma molto costose.
In ogni caso, i benefici delle proteine in polvere restano invariati. Ma come usare le proteine in polvere nelle ricette?
Come preparare frullati proteici fatti in casa
Preparare un frullato proteico fatto in casa è semplicissimo - bastano 3 step.
- Scegli i tuoi ingredienti, per esempio frutta, verdure, semi.
- Versali insieme alla tua parte liquida e alle proteine in polvere nel tuo frullatore o in uno shaker.
- Frulla per circa 30-60 secondi o chiudi bene il coperchio dello shaker e agita per alcuni secondi.
Se noti che le proteine in polvere che hai scelto per la tua ricetta fanno fatica a sciogliersi o formano grumi, prova a:
- usare un liquido freddo - acqua o latte, anche vegetale di soia, avena, cocco o mandorla;
- aggiungere un cucchiaino di amido di mais o di cremor tartaro - comunemente usati come antiagglomeranti e addensanti nelle ricette di lievitati o dolci.
Una volta preparato il frullato, gustalo subito o conservalo in frigorifero. E non dimenticare di mescolarlo bene quando torni a prenderlo: le proteine tendono a depositarsi sul fondo.
Ricette con le proteine in polvere
Con i frullati proteici la parola d’ordine è sperimentare. Prova e scopri nuove ricette fino a trovare le tue preferite! Se ti serve qualche idea, ecco alcuni ingredienti perfetti per creare buonissimi frullati proteici fatti in casa.
- Frutta e verdura: per dare sapore al tuo frullato puoi aggiungere frutta fresca o congelata - mirtilli, pesche, lamponi, kiwi - o anche verdura come spinaci e cavolo. Pensa che uno tra i frullati più amati è quello alla banana!
- Frutta secca: noci, mandorle, arachidi o nocciole sono ottimi alleati dei tuoi frullati proteici - e della tua salute!
- Erbe e spezie: mai pensato a un frappè proteico alla vaniglia? Provalo! Per un tocco di sapore in più, puoi aggiungere anche menta, zenzero o anice.
- Plus: puoi provare ad aggiungere sciroppo d'acero, miele, cannella, cioccolato, cacao in polvere, semi o anche caffè - magari preparando un frappè proteico al caffè.
![frullato proteico da bere frullato proteico da bere](/sites/default/files/2023-03/frullato-proteico-da-bere.jpg)
Ogni volta che aggiungi un ingrediente però, ricorda che stai aumentando carboidrati, zuccheri o grassi. Verifica che sia in linea con i tuoi obiettivi.
E soprattutto ricorda che le proteine in polvere e le bevande proteiche non devono essere considerate un sostituto di una dieta equilibrata e varia, ma un plus!